ورزش کنید تا سالم بمانید

ورزش کنید تا سالم بمانید

یکشنبه 27 آبان 1397 سمانه الکایی دسته ها

ورزش کنید تا سالم بمانید

در قدیم که پدران و مادران ما مجبور بودند فعالیت های ورزشی سخت و طاقت فرسایی انجام دهند، هیچ وقت نیاز به فعالیت فیزیکی منظم برای حفظ سلامت خود نیاز نداشتند. بعد از فراغت از کار زیاد، باقی وقت خود را صرف مطالعه، دوخت و دوز و یا لم دادن می کردند. برخلاف گذشته کارهای روزمره ما اکثرا با فعالیت همراه نیست؛ بنابراین ناچاریم فرصت اضافی خود را صرف قدم زدن و یا ورزش کنیم.

متاسفانه خواسته یا ناخواسته بسیاری از ما در وقت آزاد خود در خانه، تنها به نشستن در جای خود و مشغول شدن با کارهایی که فعالیت جسمانی ندارند می پردازیم که این موضوع سلامت را به خطر انداخته و طول عمر را کوتاه می کند.

در مطالعه ای که دکتر رالف پافنیاکر در دانشگاه هاروارد انجام داد، مشاهده کرد که فعالیت مداوم و منظم ورزشی مانند قدم زدن، بالا رفتن از پله ها و یا هر حرکت جسمانی دیگری، احتمال ابتلا به مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی, عروقی و تنفسی را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

با مشاهده سایر بررسی ها مشخص شد که فعالیت متوسط بدنی باعث تقویت قلب، کاهش وزن، کاهش کلسترول خون و کاهش فشار خون شده و هم چنین باعث جلوگیری از پیدایش بیماری قند، پوکی استخوان و باعث بهبود وضعیت روحی و خلقی افراد می شود که مجموعه این عوامل تاثیر زیادی روی روحیه افراد دارند.

فعالیت بدنی هم چنین باعث مقاومت بدن انسان در برابر سرطان می شود. طی یک بررسی که در دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص شد که افرادی که در طول هفته بیش از 2500 کالری انرژی را که دریافت می کنند با فعالیت بدنی می سوزانند احتمال سرطان کولون در آن ها به صفر می رسد. به عقیده کارشناسان بزرگترین دلیلی که مانع قرار گرفتن انسان در مسیر درست سلامت و تندرستی می شود، احساس خستگی و یکنواختی است که با قرار دادن تحرک و تغییر در برنامه ها می توان با آن مقابله کرد.

ورزش : اقدامی لذت بخش

به حرکات بدنی در حین انجام باغبانی ، قدم زدن های شادی بخش در طبیعت و شنا کردن به عنوان اقدامات شادی بخشی نگاه کنید که موجب نشاط و شادی در شما می شود و فرم بدن شما را تغییر می دهد. سعی کنید در تمام ساعات روز، چه در محل کار و چه در خیابان یا هر مکان دیگری که هستید تحرک داشته باشید و به ورزش به عنوان اقدامی خشک و خشن و خسته کننده و کاری تکراری که نیاز به وسایل و مکان و امکانات خاص دارد نگاه نکنید.

سعی کنید به ارزش واقعی ورزش به عنوان عاملی که بدن و روح شما را جلا می دهد نگاه کنید و آن را مانند نسخه پزشکی که مجبور به انجام آن هستید در نظر نگیرید.

بسیاری از کسانی که به ورزش علاقه دارند و در آن موفق نیز هستند، ورزش را به عنوان راهی برای جذاب تر شدن، زیبا شدن و خوش فرم تر شدن بدن می دانند. بدنی که با حرکات ورزشی ورزیده نشده باشد، خموده، بی قواره و بد شکل خواهد بود.

عضلات شکم خود را تقویت کنید

تقویت عضلات شکم به استحکام هر چه بیشتر پشت و کمر شما کمک می کند. به نظر می رسد ساختمان بدن انسان به گونه ای است که بیشتر مناسب چهار دست و پا رفتن است و وقتی که انسان روی دو پا راه می ورد فشار زیادی به ناحیه پشت او وارد می شود. به همین دلیل مشکلات ناحیه کمر در خیلی از افراد دیده می شود و گاها باعث مختل شدن زندگی و دشوار شدن آن می شود. زیرا کسانی که مبتلا به درد کمر هستند نمی توانند بهره وری و استفاده کافی را از زندگی خود برده و این مشکلات ممکن است موجب کاهش عمر نیز بشود.

جدای از حرکات مخصوصی که برای عضلات بدن استفاده می شود، ورزش های خاصی نیز برای ناحیه کمر استفاده می شود. ورزش ناحیه شکم نیز خیلی موثر است زیرا ورزیده و عضلانی بودن شکم مانع وارد شدن فشار به کمر می شود و مانع خمیدگی ناحیه پشت به جلو می شود. بنابراین تقویت عضلات شکم نیز تاثیر زیادی روی سلامتی جسم و بدن دارد.

مفاصل بدن خود را تقویت کنید

اگر با انجام اقدامات ورزشی مفاصل خودتان را تقویت نکنید، عضلات شما با بالا رفتن سن قابلیت انعطاف خود را از دست می دهند و خشک و سفت می شوند.

با داشتن چنین مفاصل ضعیفی، با بلند کردن کوچک ترین وسیله سنگینی دچار آسیب خواهید شد. این آسیب به صورت درد شدید، تورم و یا ناتوانی در تحرک حس خواهد شد.

سفتی مفاصل باعث می شود با افزایش سن، سرعت حرکت در فرد کاهش یابد و همین موضوع باعث گوشه گیری در فرد شود. بنابراین توصیه ما به شما این است که یا مفاصل خود را به کار گیرید و یا این که آن ها را از دست خواهید داد.

در افرادی که دارای بیماری رماتیسم هستند، یا قبلا مفاصل آن ها دچار آسیب شده است، تحرک و به کار گرفتن از مفاصل شدت درد را در آن ها کاهش می دهد.

به دلیل این که انجام برخی ورزش ها مانند کوهنوردی برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند درد مفاصل را به دنبال دارد، اخیرا ورزش در آب مرسوم شده است.

یکی از مزیت های این نوع ورزش این است که بدون آسیب دیدن مفاصل، باعث تقویت آن ها خواهیم شد، زیرا آب مانند بالشتک از وارد آمدن فشار به مفاصل جلوگیری می کند. جدیدترین ورزش آبی دویدن در آب است که با استفاده از وسایلی که فرد را در وضعیت غوطه ور نگه می دارد انجام می شود.

از ورزش های غیر منظم خودداری کنید

برخی از مردم تصور می کنند با انجام ورزش های سنگین در آخر هفته و یا تعطیلات می توانند کمبود نداشتن تحرک در طول هفته را جبران کنند. در صورتی که این کار باعث بروز مشکلاتی مانند آسیب جسمانی و ضرر بیوشیمیایی خواهد شد.

کسانی که در آخر هفته ورزش می کنند، در طول هفته عضلات و مفاصل خود را کمتر حرکت می دهند و بیشتر حرکات خود را برای آخر هفته انجام می دهند. این کار گر چه به نظر آن ها راحت آمده و احساس سختی نمی کنند، اما بر اساس تحقیقات انجام شده در انستیتو تحقیقات ملی آمریکا این کار باعث ضرر به بدن می شود.

در حین انجام اعمال ورزشی، مواد سمی به نام بنیان های آزاد در بدن رها می شود که به سلول ها و نسوج بدن آسیب می رساند و پدیده پیری و کهولت را تسریع می بخشند.

در افرادی که اعمال ورزشی را به طور منظم انجام می دهند، علاوه بر مواد مضری که گفته شد، ترکیبات مفید موسوم به آنتی اکسیدان نیز در بدن آزاد می شود که مواد سمی که آزاد می شود را خنثی می کند.

بدن افرادی که به صورت تفننی ورزش می کنند، فقط در معرض مواد مضر قرار می گیرد و مواد مفید آنتی اکسیدان در بدن آن ها ایجاد نمی شود. بنابراین بهترین روش ورزش کردن انجام منظم و مستمر آن در طول هفته است.

کاهش تنش عصبی با ورزش

حرکات ورزشی را که انجام می دهید  با روش های کاهش تنش عصبی و استرس همراه کنید.کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند، اظهار می دارند که بعد از انجام ورزش شادتر و سرحال ترند. دانشمندان تاکید کرده اند که این موضوع جنبه علمی دارد، به این معنی که ماده ای مانند مواد مخدر در مغز آزاد می شود که به طور طبیعی باعث شادمانی در انسان می شود.

به این موادی که در مغز آزاد می شود، مورفین طبیعی یا آندورفین گفته می شود که باعث بهبود خلق و خو، خوش بینی، امید به آینده و به طور کلی افزایش کیفیت زندگی و عمر می شود. به این موضوع هم باید اشاره کرد که فرد در شروع یک برنامه ورزشی ممکن است احساس اضطراب کند ولی با ادامه آن به طور منظم از میزان اضطراب که یکی از دلایل کاهش عمر است کاسته خواهد شد و این مسئله به دلیل آزاد شدن مقداری آندورفین در بدن است. لازم به یادآوری است که اثرات مثبت کامل آندورفین بعد از یک ساعت ظاهر می شود.

بر اساس مطالعات دکتر یودوانگ از دانشگاه ماساچوست، مشخص شد که افرادی که در حین قدم زدن از روش هایی برای آرامش فکری استفاده می کنند در پایان ورزش کمتر دچار اضطراب می شوند.

از دیدگاه دکتر یانگ، بسیاری از ما در حین انجام اعمال ورزشی، تمام جریانات اضطراب آور و نگرانی ها و نکات منفی را در ذهن خود مرور می کنیم که باعث تشدید فشار و استرس فعالیت ورزشی می شود.

طبق مطالعات دکتر یودوانگ، می توانیم با اقداماتی مانند گوش دادن به نوار، شمارش و دیگر روش ها فکر خود را از هجوم افکار بد آزاد کنیم.

ثبت برنامه ورزشی

سعی کنید یک کارنامه از فعالیت بدنی خود تهیه کنید، زیرا با این کار می توانید پیشرفت وضعیت بدن خود را ببینید. این کارنامه می تواند شامل مواردی از قبیل، میزان نبض در وضعیت استراحت و ورزش، میزان فعالیت بدنی، مسافتی که پیموده اید، وقتی که صرف ورزش کرده اید، رکورد های زمانی و مقدار وزنه ای را که در وزنه برداری بلند کرده اید، در روزهای مختلف باشد.

پس از مدتی که این موارد را یادداشت کردید، اگر مشاهده کردید که میزان ضربان قلب شما در صورت استراحت پس از مدتی کاهش می یابد، علامت بسیار خوبی است و نشان دهنده این است که سیستم قلبی ـ عروقی شما به گونه ای تقویت شده که با کمتر شدن فشار وارده به بدن، نیازهای بدن شما را جبران می کند.

جبران فعالیت های ورزشی     

هر برنامه ورزشی در کمترین میزان دارای سه جزء است، مسافت، شدت و دفعات آن. اگر قصد دارید یک زمینه از فعالیت خود را کاهش دهید، می توانید آن را با افزایش در موارد دیگر جبران کنید. تصور کنید به دلایلی لازم باشد مسافت، شدت یا دفعات ورزش را تغییر دهید.

مثلا اگر به جای چهار دفعه مجبورید سه دفعه در طول هفته عمل دویدن  را انجام دهید، آن را با اضافه کردن مسافت یا زیاد کردن سرعت دویدن جبران کنید.

این حرکت مانع از این می شود که پس از مدتی با ایجاد گرفتاری و مشکلی در زندگی برنامه ورزشی شما فراموش شود. البته باید دقت کرد اگر افزایش شدت حرکات ورزشی از حدی فراتر رود، ممکن است به سلامت شما آسیب برساند. بنابراین دقت لازم را در افزایش آن داشته باشید.

ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید   

بهتر است ورزشی را که به آن علاقه دارید انجام دهید و در صورت خستگی ، نوع آن را تغییر دهید. مشاهده آمارها نشان داده است، در حدود نیمی  از افراد در طول شش ماه، حرکات ورزشی ای را که به منظور رسیدن به سلامت شروع کرده اند، قبل از این که به نتیجه برسند، نیمه کاره رها می کنند.

اکثر افرادی که ورزش خود را رها کرده اند علت آن را طاقت فرسا بودن و یکنواختی و اتلاف وقت عنوان کردند. علت موفقیت آمیز بودن انجام ورزش در سایر افراد، علاقه آنان به آن ورزش یا بازی خاص بوده است. اگر گمان می کنید که به هیچ نوع ورزشی علاقه ندارید بهتر است به دوران کودکی خود برگردید.

قطعا زمانی بوده که از انجام ورزشی خاص خیلی خوشحال شده و احساس شادی می کردید. مانند طناب بازی، بازی با توپ به صورت جمعی. گاهی ورزش کردن با جمع و دوستان تاثیرات مثبتی خواهد داشت که از بهترین آن ها می توان به مستمر بودن انجام حرکات ورزشی اشاره کرد.

مشاهده برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *