چگونه استرس کنکور را کنترل کنیم؟

چگونه استرس کنکور را کنترل کنیم؟

کنکور و ترس از نتیجه آن باعث ایجاد استرس و اضطراب در داوطلبان کنکور و والدین آن ها می شود و اگر این استرس و اضطراب مدیریت نشود آسیب های جبران ناپذیری را وارد می کند که یکی از این عواقب نتیجه خوبی نگرفتن در مقابل زحمات زیاد است، و گاهی نیز باقی ماندن استرس تا زمان های طولانی بعد از کنکور است.

ترس از این که با توجه به زحمات زیاد داوطلب نتواند نتیجه ای که می خواهد را بگیرد، خصوصا در چند روز قبل از کنکور بیشتر می شود. در شرایطی که والدین مدام داوطلب را با سایرین مقایسه می کنند و یا توقع زیادی از او دارند، مدام تکرار می کنند که از او انتظار رتبه ای خوب و نتیجه ای خاص را دارند، همه و همه باعث ایجاد استرسی  می شود که باعث بیماری و اذیت جسمی و روحی داوطلب کنکوری می شود.

نقش والدین در کنترل استرس کنکور

شیوه ای که به اشتباه والدین در پیش می گیرند باعث می شود که فرزندشان نه تنها نتیجه مطلوبی نگیرد بلکه آسیبی جبران ناپذیر به آینده و قدرت اعتماد به نفس او وارد کند. پدر و مادرهایی که به اصرار و چشم و هم چشمی با بستگان و آشنایان، که حتما فرزند آن ها نیز باید برای رشته های خاصی (مهندسی، پزشکی، هنر، نقاشی، موسیقی و…) درس بخواند، آن ها را به انواع کلاس ها می فرستند و با این حجم از کلاس و جزوات داوطلب زمان مفید و کافی برای درس خواندن ندارد. این اعمال نه تنها نتیجه خوب و موثری را حاصل نمی کند بلکه استرس و اضطرابی تخریب کننده را به داوطلب وارد می کند. در این شرایط چگونه می توان انتظار موفقیت از داوطلب داشت؟ چگونه می توانیم انتظار داشته باشیم که فرزندمان با توجه به زحمتی که کشیده است نتیجه مطلوبی را بتواند کسب کند؟

بنابراین وظیفه خانواده ها، علی الخصوص پدر و مادر این است که شرایط مناسبی را برای فرزند خود مهیا کنند تا بتواند نتیجه خوبی بگیرد. نباید در روز های باقی مانده بیشتر به او استرس وارد کنند. این که به فرزندمان اطمینان خاطر دهیم و کاری کنیم که او به خود اعتماد داشته باشد باعث تاثیر چشمگیری می شویم. هیچ گاه نمی توان تمام استرس و اضطراب ایجاد شده را از بین برد. این امر غیر ممکن است. پس سعی نکنید از آن طرف بام بیوفتید، که داشتن استرس کلا مخرب است. بلکه آرامشی که از سوی خانه و خانواده به داوطلب داده می شود می تواند کمک شایانی به او باشد.

توصیه به مسئولین

کنار تمام عوامل گفته شده برای کاهش اضطراب، باید از مسئولان برگزاری کنکور سراسری خواست که به جای دادن آمار و ارقام شرکت کنندگان در کنکور سراسری به فکر برگزاری سالم کنکور سراسری باشند. دادن اطمینان خاطر به داوطلب در مورد این که آزمون کنکور سراسری که حتما داوطلب زمان زیادی را برای آن صرف کرده است، محیط سالمی دارد، در کنار حمایت خانواده کمک زیادی به آرامش خاطر داوطلب می کند. در عوض اطلاع دادن مداوم از تعداد شرکت کنندگان باعث افزایش استرس می شود.

 

در ادامه این مقاله با هم روش های مقابله با استرس کنکور را بررسی می کنیم:

1- برای کم کردن استرس کنکور خواب خود را تنظیم کنید

سعی کنید شب قبل از امتحان را به موقع بخوابید. حداقل 8 ساعت خواب مفید قبل از امتحان ضروری است. زیرا خواب کم باعث خستگی زود هنگام، کاهش بازده، فراموشی، افزایش ناآرامی و اشتباه در جلسه امتحان می شود. تا جایی که می توانید شب قبل از امتحان فیلم نبینید یا آهنگ خیلی شاد یا غمگین گوش نکنید. زیرا این امکان وجود دارد که داوطلب در زمان امتحان تصاویر فیلم دیده شده یا متن آهنگ، ذهن او را مشغول کرده و تمرکزش را به هم بریزد. در صورتی که می خواهید آهنگ گوش کنید، سعی کنید از آهنگ بی کلام استفاده کنید.

2- برای کم کردن استرس کنکور تغذیه کافی و مناسب داشته باشید

اضطراب و استرس مشکل رایج خیلی از افراد است. این اختلال با نگرانی دائمی و عصبی بودن شناخته می شود و گاهی نیز دلیل آن را عارضه های مغزی می دانند. اغلب برای درمان استرس دارو مصرف می کنند. به غیر از دارو درمانی روش های درمانی دیگری، مانند ورزش و تنفس عمیق نیز می تواند سبب کم شدن نشانه های استرس در فرد شود. برخی مواد غذایی نیز با تقویت مغز به کاهش اضطراب کمک می کنند. در ادامه 6 ماده غذایی و هم چنین نوشیدنی هایی که از لحاظ علمی تایید شده اند و باعث کاهش اضطراب و استرس می شود را به شما معرفی می کنیم.

ماهی سالمون

مصرف ماهی سالمون می تواند به کاهش استرس کمک زیادی بکند. این ماده غذایی شامل موادی مانند ویتامین D، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می باشد که جزو اسیدهای چرب خانواده امگا3 هستند. نقش دو عامل EPA و DHA این گونه است که به تنظیم پیام رسان های عصبی دوپامین و سرتونین که خاصیت آرامش بخشی دارند کمک می کنند. مطالعات نشان داده است که این اسیدهای چرب توانایی کاهش التهاب را دارند و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که باعث اختلالات روانی نظیر اضطراب می شود نیز جلوگیری می کنند.

مصرف DHA و DPA به اندازه کافی می تواند موجب افزایش توانایی مغز برای انطباق با تغییرات شود به این ترتیب بهتر می توان عوامل استرس زایی را که موجب اضطراب می شوند را کنترل کرد. ویتامین دی بر روی بهبود سطح پیام رسان های عصبی آرامش بخش تاثیر مثبتی دارد. تنها مصرف چند تکه ماهی سالمون می تواند در تسکین اضطراب کمک کننده باشد. طی بررسی های انجام شده مشخص شد، آن دسته از مردانی که طی 5 ماه، 3 روز در هفته ماهی سالمون مصرف کرده اند، نسبت به کسانی که در این مدت تنها گوشت مرغ و گاو مصرف کردند، دارای اضطراب کمتری بودند. علائم اضطراب مانند تپش قلب و تغییرات ضربان قلب نیز در این افراد بهبود پیدا کرد.

بابونه

بابونه نیز از جمله گیاهانی است که به کاهش اضطراب کمک می کند. به دلیل این که این گیاه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است می تواند با کاهش التهاب خطر ابتلا به اضطراب را کاهش دهد. طی مطالعاتی که در آن رابطه بین اضطراب و مصرف بابونه را بررسی کردند، مشخص شد کسانی که بابونه مصرف می کردند نسبت به سایرین علائم اضطراب کمتری داشتند.

از آن جایی که نتایج به دست آمده امیدوار کننده بوده است، تحقیقات بیشتری روی بابونه انجام شد ولی برای ارزیابی دقیق اثرات ضد اضطراب چای بابونه که افراد زیادی نیز آن را مصرف می کنند نیاز به تحقیقات بیشتری است.

زرد چوبه

زردچوبه ادویه ای است حاوی کورکومین. ترکیبی که نقش آن در سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطراب مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات آزمایشگاهی که روی حیوانات انجام شد نشان داده است که کورکومین می تواند موجب تقویت DHA در مغز شود. چون به بدن کمک می کند تا این اسید چرب را بهتر تجزیه کند.

طی یک بررسی که انجام شد، مشخص شده است که استفاده از 20 میلی گرم کورکومین در موش هایی که تحت استرس و تنش بودند اثرات ضد اضطراب قابل توجهی داشته است. هم چنین کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی قوی می باشد و از آسیب به سلول های مغزی جلوگیری می کند. این اثرات می تواند تا حد زیادی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهاب باشد. مصرف کورکومین سطح آنتی اکسیدان خون را که در افراد مضطرب پایین است افزایش می دهد. تایید تاثیرات گفته شده نیاز به مطالعه بیشتری دارد ولی اگر از استرس و اضطراب رنج می برید مصرف زردچوبه ضرری ندارد و می توانید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

شکلات تلخ

مصرف مقداری شکلات تلخ می تواند در کاهش اضطراب کمک کننده باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول است. فلاونول ها آنتی اکسیدانی هستند که می توانند با بهبود جریان خون به مغز و هم چنین ارتقاء توانایی مغز به عملکرد آن کمک کرده و باعث شوند که مغز بتواند خود را با موقعیت های پر تنش وفق دهد. برخی محققان بر این باورند که اثرات شکلات تلخ در سلامت مغز به دلیل مزه آن است، که می تواند افرادی را که دچار اختلال در خلق و خو و رفتار هستند آرام کند.

در طی یک بررسی مشخص شد سطح هورمون های استرس مربوط به اختلال اضطراب (مانند کاتاکولامین و کورتیزول) در افرادی که به مدت دو هفته و دوبار در روز شکلات تلخ 74% مصرف کردند کمتر شده است. خوردن  شکلات تلخ می تواند سطح سروتونین  پیام رسان های عصبی را افزایش دهد و از این راه استرس منجر به اضطراب را کاهش دهد. مشاهده ها نشان داده است که افرادی که تحت تنش و اضطراب زیادی قرار گرفته اند، بعد از مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ به مدت دو هفته استرس آن ها به میزان قابل توجهی کم شده است. هر چند به دلیل کالری زیاد و خوش خوراک بودن این ماده غذایی بهتر است که به اندازه مصرف شود ولی مصرف 28 تا 42 گرم از آن مشکلی ندارد.

ماست

ماست نیز از جمله مواد غذایی است که باعث کاهش میزان استرس می شود. پروبیوتیک ها یا برخی از انواع ماست، می تواند باعث بهبود سلامت روان و هم چنین بهبود عملکرد مغز شود. مطالعات نشان داده است که غذاهای حاوی پروبیوتیک، رادیکال های آزاد و نوروکسین ها را که باعث آسیب به بافت مغزی و در نتیجه منجر به اضطراب می شوند از بین می برند.

طبق تحقیقات مشخص شد، افراد مضطربی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که ماست معمولی مصرف می کنند بهتر توانایی مقابله با استرس را دارند. بررسی دیگری نشان می دهد که مناطق مغزی که وظیفه کنترل احساسات را به عهده دارند، در زمانی که روزانه دوبار به میزان 125 گرم و به مدت 4 هفته ماست مصرف کنند عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. این موضوع می تواند باعث کاهش اضطراب شود. نتایج حاصله بسیار امیدوار کننده بوده ولی برای تایید اثرات مفید ماست روی اضطراب مطالعات بیشتری باید صورت بگیرد. لازم به یادآوری است که تمامی ماست ها دارای پروبیوتیک نیستند، بنابراین برای استفاده از فواید پروبیوتیک ماستی را انتخاب کنید که حاوی این ماده باشد.

چای سبز

چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام ال- تیانین می باشد. پژوهشگران تاثیرات مثبت احتمالی ال-تیانین را روی سلامت مغز و کاهش اضطراب بررسی کردند. طی یک بررسی کوچک مشخص شده است علائم استرس مانند تپش قلب با مصرف ال-یانین کاهش می یابد. بررسی دیگری نشان داده است که سطح کورتیزول که یک هورمون استرس زا است و می تواند منجر به اضطراب شود در افرادی که نوشیدنی حاوی ال-تیانین مصرف کرده اند کاهش می یابد. شاید این تاثیرات به این دلیل باشد که ال تیانین از تحریک اعصاب جلوگیری می کند. علاوه بر این ال تیانین ممکن است، میزان گابا (GABA)، دوپامین و سروتونین (پیام رسان های عصبی که خاصیت ضد التهاب دارند) را افزایش می دهد.

جدای از این چای سبز حاوی اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است. آنتی اکسیدانی که برای سلامت مغز مفید می باشد. این ماده می تواند با افزایش گابا در مغز علایم استرس را کاهش دهد. طبق مطالعه ای که روی موش های آزمایشگاهی شد نشان می دهد تاثیرات ضد استرس اپی گالوکتشین گالات مشابه تاثیرات داروهای معمول ضد اضطراب می باشد. به دلیل همین اثرات مفید ال-تیانین و اپیگالوکتشین نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز اضطراب را کاهش می دهد. با توجه به تمام فواید ذکر شده پیرامون دارا بودن خاصیت ضد استرس چای سبز، این آزمایشات روی حیوانات و در آزمایشگاه انجام شده است و برای تایید تاثیرات ضد اضطراب روی انسان باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

سایر غذاهایی که اضطراب را کاهش می دهد

یک سری از مواد غذایی وجود دارد که هنوز تحقیقاتی در مورد آن ها انجام نشده است ولی با توجه به مواد مغذی که در آن ها وجود دارد می توانند اضطراب و استرس را کاهش دهند.

بوقلمون، موز و جو

این سه مورد منبع خوبی برای آمینو اسید تریپتوفان هستند که در بدن تبدیل به سروتونین شده و می تواند باعث آرامش و رفع استرس شود.

تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی

این مواد شامل پروتئین های با کیفیت حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که با تولید دوپامین و سروتونین موجب بهبود سلامت روحی می شوند.

دانه چیا

دانه چیا منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است که با تقویت مغز به کاهش اضطراب کمک می کند.

مرکبات و فلفل

این مواد سرشار از ویتامین سی است که خاصیت آنتی اکسیدان دارند، می توانند در کاهش التهاب کمک کننده باشند.

بادام

بادام شامل مقدار زیادی ویتامین ای است که نقش آن در پیشگیری استرس قابل توجه است.

زغال اخته

این ماده سرشار از ویتامین سی و آنتی اکسیدان هایی شامل فلاونویید ها است که توانایی آن ها در بهبود سلامت مغز و هم چنین کمک به کاهش اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.

3- برای کم کردن استرس کنکور حتما ورزش کنید

همان طور که قبلا هم این کلمات را شنیدیم” عقل سالم در بدن سالم” می دانید که ورزش کردن می تواند در داشتن جسمی شاداب و ذهنی بدون اضطراب و استرس کمک کننده باشد. روانشناس و نویسنده ای به نام بن مایکلیس می گوید: “برخی باورها در مورد بی ارتباط بودن جسم و ذهن اشتباه است. بدن همان ذهن و ذهن همان بدن است. وقتی که شما به سلامت جسم خود کمک می کنید انگار به سلامت کل بدن خود کمک کرده اید. البته در صورت بروز مشکلات روانی باید حتما با پزشک در خصوص روش های درمان مشورت کنید. اما این موضوع به معنای بی توجه بودن به ورزش نیست.” تحقیقات نشان داده است که سه ورزش در کاهش اضطراب و استرس موثر است.

دویدن

یکی از ورزش های مناسب برای سلامتی دویدن است. دویدن به کالری سوزی، کاهش اشتها و هم چنین کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد تنها 5 دقیقه دویدن در طول روز باعث افزایش طول عمر می شود. مایکلیس می گوید: “دویدن به روش های مختلف به بهبود یافتن حال روحی فرد کمک می کند. سروتونین و نوراپی نفرین 2 پیام رسان عصبی هستند که در ایجاد احساس خوب نقش دارند. سطح این دو هورمون بعد از دویدن و در حین آن افزایش می یابند. هم چنین حرکات تکراری بدن که در حین دویدن رخ می دهد، اثری شبیه مدیتیشن بر مغز دارد.”

دویدن در افرادی که دچار افسردگی هستند تاثیرات چشم گیرتری دارد. در مطالعه ای که در سال 2006 انجام شده و در مجله روان پزشکی و علوم و اعصاب چاپ شد، محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش می تواند اثری مانند داروهای ضد افسردگی داشته باشد. ورزش کردن کمک می کند تا نورون های تازه ای در مغز ایجاد شود و به این ترتیب در درمان افسردگی حاد خیلی موثر است. مایکلیس در ادامه می گوید: “دویدن به شما کمک می کند تا شب ها راحت تر بخوابید. خواب راحت و کافی همراه با تقویت حافظه، کاهش سطح استرس و محافظت در برابر افسردگی در سلامت روانی فرد کمک کننده است.”

پیاده روی در جنگل

بهتر است گاهی برای بازخورد بهتر ورزش به جنگل نیز بروید. مایکلیس معتقد است: “طبیعت در به آرامش رسیدن ذهن کمک کننده است. بر اساس شواهدی که وجود دارد حضور در جنگل و طبیعت، گیاهان، درختان (خصوصا درختانی که در حال پوسیدگی هستند) می تواند کاهنده اضطراب باشد، زیرا این درختان برای این که پوسیدگی را به تاخیر بیاندازند ترکیبات شیمیایی تولید می کنند که می تواند روی انسان نیز تاثیر گذار باشد.”

بر اساس مطالعه انجام شده در سال 2009، محققان ژاپنی دو گروه از افراد داوطلب را به دو منطقه شهری و جنگلی فرستادند. آن ها مشاهده کردند که سطح هورمون استرس کسانی که روزانه حدود 20 دقیقه در روز را در جنگل پیاده روی می کردند نسبت به کسانی که به کسانی که در شهر بودند کمتر بوده است. مطالعات اخیر نیز نشان می دهد که رفتن به طبیعت راهی برای افزایش سلامت روانی است. برای مثال بر اساس مطالعه ای که در تابستان گذشته به چاپ رسید، افراد جوانی که به یک پیاده روی 50 دقیقه ای در طبیعت می روند کمتر دچار اضطراب شده و حافظه آن ها تقویت می شود.

یوگا

در مطالعه کوتاهی که در سال2007 در مجله ای پزشکی به چاپ رسید، میزان افسردگی، خشم، اضطراب و اختلالات عصبی همه کسانی که به کلاس یوگا رفته بودن کاهش یافت. این نتایج به این معنی بود که یوگا یک مکمل مناسب برای درمان افسردگی است.

در سال 2012، گروهی دیگر از محققان، بر روی مطالعات انجام شده در مورد تاثیر یوگا بر روی استرس مطالعه ای انجام دادند. در 25 مورد از 35 موردی که روی آن ها مطالعه انجام شد نشان داد که علائم استرس و اضطراب روی افرادی که در کلاس های یوگا شرکت می کردند به میزان چشم گیری کاهش یافت. مایکلیس می گوید: “یوگا علاوه بر افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات، تمرکز ویژه ای روی تنفس دارد که به آرامش ذهن کمک می کند. ”

متخصصان بر این عقیده هستند که تکیه یوگا بر نفس کشیدن، تاثیر ویژه ای بر سلامت ذهن می گذارد، زیرا تنفس عمیق اضطراب را دور می کند. در آخر مایکلیس توصیه می کند برای برخورداری از مزایای تنفس عمیق در کلاس های یوگا از ترفند آرامشی که دکتر اندروویل ابداع کرده است،  استفاده کنید. این روش، تکنیک تنفس 4-7-8 نام دارد.

4- خود را با دیگران مقایسه نکنید

از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید. هر انسانی توانایی های منحصر به فرد خود را دارد که نمی تواند آن را در دیگری بیابد. مقایسه کردن خود با دیگران یکی از بدترین اشتباهات است. خود را با توانایی های خود بسنجید و می بینید که نتیجه مثبتی خواهید گرفت. این کار استرس را از شما دور می کند. باعث افزایش اعتماد به نفس نیز در شما می شود.

5- سعی کنید با برنامه ریزی منظم و اصولی پیش بروید

برنامه داشتن به شما کمک می کند که استرس این که درسی را مرور نکرده باشید و یا این که فراموش کرده باشید را از خود دور کنید. با برنامه ریزی می توانید کارهای خود را در وقت و زمان مناسب انجام دهید و تمرکز داشته باشید. برنامه ریزی تا حد زیادی از استرس ایجاد شده کم می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *