6 غذایی که مصرف آن به کم شدن اضطراب کمک می کند

6 غذایی که مصرف آن به کم شدن اضطراب کمک می کند

سه شنبه 1 آبان 1397 سمانه الکایی دسته ها

6 غذایی که مصرف آن به کم شدن اضطراب کمک می کند

غذا و کم شدن اضطراب

اضطراب مشکل رایج خیلی از افراد است. این اختلال با نگرانی دائمی و عصبی بودن شناخته می شود و گاهی نیز دلیل آن را عارضه های مغزی می دانند. اغلب برای درمان اضطراب دارو مصرف می کنند. به غیر از دارو درمانی روش های درمانی دیگری، مانند ورزش و تنفس عمیق نیز می تواند سبب کم شدن نشانه های اضطراب در فرد شود. برخی مواد غذایی نیز با تقویت مغز به کاهش اضطراب کمک می کنند.

در ادامه 6 غذا و هم چنین نوشیدنی هایی که از لحاظ علمی تایید شده اند و باعث کاهش اضطراب می شود را به شما معرفی می کنیم.

  • ماهی سالمون

مصرف ماهی سالمون می تواند به کاهش اضطراب کمک زیادی بکند. این ماده غذایی شامل موادی مانند ویتامین D، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می باشد که جزو اسیدهای چرب خانواده امگا3 هستند.

نقش دو عامل EPA و DHA این گونه است که به تنظیم پیام رسان های عصبی دوپامین و سرتونین که خاصیت آرامش بخشی دارند کمک می کنند. مطالعات نشان داده است که این اسیدهای چرب توانایی کاهش التهاب را دارند و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که باعث اختلالات روانی نظیر اضطراب می شود نیز جلوگیری می کنند.

مصرف DHA و DPA به اندازه کافی می تواند موجب افزایش توانایی مغز برای انطباق با تغییرات شود به این ترتیب بهتر می توان عوامل استرس زایی را که موجب اضطراب می شوند را کنترل کرد.

ویتامین دی بر روی بهبود سطح پیام رسان های عصبی آرامش بخش تاثیر مثبتی دارد. تنها مصرف چند تکه ماهی سالمون می تواند در تسکین اضطراب کمک کننده باشد.

طی بررسی های انجام شده مشخص شد، آن دسته از مردانی که طی 5 ماه، 3 روز در هفته ماهی سالمون مصرف کرده اند، نسبت به کسانی که در این مدت تنها گوشت مرغ و گاو مصرف کردند، دارای اضطراب کمتری بودند. علائم اضطراب مانند تپش قلب و تغییرات ضربان قلب نیز در این افراد بهبود پیدا کرد.

  • بابونه

بابونه نیز از جمله گیاهانی است که به کاهش اضطراب کمک می کند. به دلیل این که این گیاه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است می تواند با کاهش التهاب خطر ابتلا به اضطراب را کاهش دهد.

طی مطالعاتی که در آن رابطه بین اضطراب و مصرف بابونه را بررسی کردند، مشخص شد کسانی که بابونه مصرف می کردند نسبت به سایرین علائم اضطراب کمتری داشتند.

از آن جایی که نتایج به دست آمده امیدوار کننده بوده است، تحقیقات بیشتری روی بابونه انجام شد ولی برای ارزیابی دقیق اثرات ضد اضطراب چای بابونه که افراد زیادی نیز آن را مصرف می کنند نیاز به تحقیقات بیشتری است.

  • زرد چوبه

زردچوبه ادویه ای است حاوی کورکومین. ترکیبی که نقش آن در سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطراب مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات آزمایشگاهی که روی حیوانات انجام شد نشان داده است که کورکومین می تواند موجب تقویت DHA در مغز شود. چون به بدن کمک می کند تا این اسید چرب را بهتر تجزیه کند.

طی یک بررسی که انجام شد، مشخص شده است که استفاده از 20 میلی گرم کورکومین در موش هایی که تحت استرس و تنش بودند اثرات ضد اضطراب قابل توجهی داشته است.

هم چنین کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی قوی می باشد و از آسیب به سلول های مغزی جلوگیری می کند. این اثرات می تواند تا حد زیادی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهاب باشد.

مصرف کورکومین سطح آنتی اکسیدان خون را که در افراد مضطرب پایین است افزایش می دهد. تایید تاثیرات گفته شده نیاز به مطالعه بیشتری دارد ولی اگر از استرس و اضطراب رنج می برید مصرف زردچوبه ضرری ندارد و می توانید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

  • شکلات تلخ

مصرف مقداری شکلات تلخ می تواند در کاهش اضطراب کمک کننده باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول است. فلاونول ها آنتی اکسیدانی هستند که می توانند با بهبود جریان خون به مغز و هم چنین ارتقاء توانایی مغز به عملکرد آن کمک کرده و باعث شوند که مغز بتواند خود را با موقعیت های پر تنش وفق دهد.

برخی محققان بر این باورند که اثرات شکلات تلخ در سلامت مغز به دلیل مزه آن است، که می تواند افرادی را که دچار اختلال در خلق و خو و رفتار هستند آرام کند.

در طی یک بررسی مشخص شد سطح هورمون های استرس مربوط به اختلال اضطراب (مانند کاتاکولامین و کورتیزول) در افرادی که به مدت دو هفته و دوبار در روز شکلات تلخ 74% مصرف کردند کمتر شده است. خوردن  شکلات تلخ می تواند سطح سروتونین  پیام رسان های عصبی را افزایش دهد و از این راه استرس منجر به اضطراب را کاهش دهد.

مشاهده ها نشان داده است که افرادی که تحت تنش و اضطراب زیادی قرار گرفته اند، بعد از مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ به مدت دو هفته استرس آن ها به میزان قابل توجهی کم شده است.

هر چند به دلیل کالری زیاد و خوش خوراک بودن این ماده غذایی بهتر است که به اندازه مصرف شود ولی مصرف 28 تا 42 گرم از آن مشکلی ندارد.

  • ماست

ماست نیز از جمله مواد غذایی است که باعث کاهش میزان استرس می شود. پروبیوتیک ها یا برخی از انواع ماست، می تواند باعث بهبود سلامت روان و هم چنین بهبود عملکرد مغز شود. مطالعات نشان داده است که غذاهای حاوی پروبیوتیک، رادیکال های آزاد و نوروکسین ها را که باعث آسیب به بافت مغزی و در نتیجه منجر به اضطراب می شوند از بین می برند.

طبق تحقیقات مشخص شد، افراد مضطربی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که ماست معمولی مصرف می کنند بهتر توانایی مقابله با استرس را دارند.

بررسی دیگری نشان می دهد که مناطق مغزی که وظیفه کنترل احساسات را به عهده دارند، در زمانی که روزانه دوبار به میزان 125 گرم و به مدت 4 هفته ماست مصرف کنند عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. این موضوع می تواند باعث کاهش اضطراب شود.

نتایج حاصله بسیار امیدوار کننده بوده ولی برای تایید اثرات مفید ماست روی اضطراب مطالعات بیشتری باید صورت بگیرد.

لازم به یادآوری است که تمامی ماست ها دارای پروبیوتیک نیستند، بنابراین برای استفاده از فواید پروبیوتیک ماستی را انتخاب کنید که حاوی این ماده باشد.

  • چای سبز

چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام ال- تیانین می باشد. پژوهشگران تاثیرات مثبت احتمالی ال-تیانین را روی سلامت مغز و کاهش اضطراب بررسی کردند.

طی یک بررسی کوچک مشخص شده است علائم استرس مانند تپش قلب با مصرف ال-یانین کاهش می یابد.

بررسی دیگری نشان داده است که سطح کورتیزول که یک هورمون استرس زا است و می تواند منجر به اضطراب شود در افرادی که نوشیدنی حاوی ال-تیانین مصرف کرده اند کاهش می یابد.

شاید این تاثیرات به این دلیل باشد که ال تیانین از تحریک اعصاب جلوگیری می کند. علاوه بر این ال تیانین ممکن است، میزان گابا (GABA)، دوپامین و سروتونین (پیام رسان های عصبی که خاصیت ضد التهاب دارند) را افزایش می دهد.

جدای از این چای سبز حاوی اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است. آنتی اکسیدانی که برای سلامت مغز مفید می باشد. این ماده می تواند با افزایش گابا در مغز علایم اضطراب را کاهش دهد.

طبق مطالعه ای که روی موش های آزمایشگاهی شد نشان می دهد تاثیرات ضد اضطراب اپی گالوکتشین گالات مشابه تاثیرات داروهای معمول ضد اضطراب می باشد.

به دلیل همین اثرات مفید ال-تیانین و اپیگالوکتشین نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز اضطراب را کاهش می دهد.

با توجه به تمام فواید ذکر شده پیرامون دارا بودن خاصیت ضد اضطراب چای سبز، این آزمایشات روی حیوانات و در آزمایشگاه انجام شده است و برای تایید تاثیرات ضد اضطراب روی انسان باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

سایر غذاهایی که اضطراب را کاهش می دهد

یک سری از مواد غذایی وجود دارد که هنوز تحقیقاتی در مورد آن ها انجام نشده است ولی با توجه به مواد مغذی که در آن ها وجود دارد می توانند اضطراب و استرس را کاهش دهند.

بوقلمون، موز و جو : این سه مورد منبع خوبی برای آمینو اسید تریپتوفان هستند که در بدن تبدیل به سروتونین شده و می تواند باعث آرامش و رفع اضطراب شود.

تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی : این مواد شامل پروتئین های با کیفیت حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که با تولید دوپامین و سروتونین موجب بهبود سلامت روحی می شوند.

دانه چیا : دانه چیا منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است که با تقویت مغز به کاهش اضطراب کمک می کند.

مرکبات و فلفل : این مواد سرشار از ویتامین سی است که خاصیت آنتی اکسیدان دارند، می توانند در کاهش التهاب کمک کننده باشند.

بادام : بادام شامل مقدار زیادی ویتامین ای است که نقش آن در پیشگیری اضطراب قابل توجه است.

زغال اخته : این ماده سرشار از ویتامین سی و آنتی اکسیدان هایی شامل فلاونویید ها است که توانایی آن ها در بهبود سلامت مغز و هم چنین کمک به کاهش اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.

مشاهده برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *